H A N E E N ♥
ملكۃ جميلهــۃ ♔..♥
مسآهمـآتــيً $ : : 2367
عُمّرـيً : : 19
أنضمآمـيً للمنتـدىً : : 28/02/2015
 |  موضوع: المدة الصحيحة للمشي {شلة النجمات المبدعات}  الأربعاء يوليو 22, 2015 11:30 pm | |
| [size=16]آلمده آلصحيحه للمشي
[/size]-- پسم آلله آلرحمن آلرحيم ---
آلسلآم عليگم ورحمة آلله وپرگآته :
صحتگ في آلمشي گيف؟
صحتگِ في آلمشي, 
آلمشي لمآذآ؟
لم يگن آلإنسآن على مدى تآريخ آلپشرية أگثر خمولآً وأقل حرگة ممآ أصپح عليه في آلسنوآت آلخمسين آلأخيرة.
إذ تزآمن ضعف آلنشآط آلپدني مع تطور وسآئل آلتقنية وآلرفآهية آلتي نعمت پهآ آلإنسآنية وپآلذآت في مچآل آلآتصآلآت وآلموآصلآت. ومع مآ سآهم په آلتقدم آلسريع للمچتمعآت آلحديثة من إيچآپيآت, إلآ أن هذه آلرفآهية وآلرآحة وآلخمول آلمفرط.
أدت إلى ظهور وآنتشآر آلأمرآض آلتي نطلق عليهآ " أمرآض آلعصر " أو " أمرآض آلنمط آلمعيشي" گآلسمنة وآلدآء آلسگري وأمرآض آلشرآيين (چلطة آلقلپ وآلدمآغ ) وآرتفآع ضغط آلدم وهشآشة آلعظآم, وآلسرطآنآت وغيرهآ. وهذه آلمشگلآت تزدآد آنتشآرآً پطريقة تدعو إلى آلقلق, ليس فقط لأنهآ تصيپ نسپة عآلية من آلنآس, پل لأنهآ أيضآً پدأت تظهر في أعمآر مپگرة من آلمفترض أن تگون هي آلسن آلأگثر إنتآچية في عمر آلإنسآن.
لقد أصپحت قلة آلنشآط آلپدني مشگلة تتسآرع في آلآنتشآر, وخصوصآً في آلمچتمعآت آلتي تقدمت سريعآً, حيث أصپح آلإنسآن معتمدآً على آلآلة, ونقص آعتمآده على نشآطه آلپدني. وپذلگ فقد آلإنسآن إحدى أهم وظآئفه گگآئن ينتقل پچهده من مگآن إلى آخر.
يمگن إعآدة آلنظر إلى آلصحة على مستوى آلفرد على أنهآ مخزون يمگن أن يضيف إليه آلإنسآن ويسحپ منه. فإذآ مآ آعتآد آلإنسآن على إرهآق چسمه پآلمأگولآت آلذهنية وآلسگرية, وآعتآد على توقيت ونوعية سيئة من آلنوم فإنه پذلگ يگون قد سحپ من رصيد صحته. پآلمقآپل إذآ مآ تنآول طعآمآً متوآزيآً, وحصل على قسط گآف من آلرآحة وآلنوم آلچيد فإنه پذلگ يگون قد زآد من رصيده آلصحي. وإذآ أرآد آلإنسآن رفع رصيده من آلصحة فإن ذلگ لآ يگتمل إلآ پممآرسة أحد أهم معززآت آلصحة, ألآ وهو ممآرسة آلنشآط آلپدني, وذلگ لمآ فيه من مميزآت وفوآئد .
وآلغآلپية من آلنآس ورغم معرفتهم پفوآئد آلنشآط آلپدني لآزآلوآ پعيدين عن آلمشي ممآرسة وثقآفة, فثقآفة آلمشي وآلنشآط آلپدني ضعيفة في مچتمعآتنآ. ونحن پحآچة إلى نشر هذه آلثقآفة وتعزيز ممآرستهآ عمليآً.
وپمرآچعة أنوآع آلأنشطة آلپدنية لآختيآر آلريآضة آلتي يمگن أن يوصي پهآ لتحسين آلصحة آلعآمة لأگپر قدر ممگن من آلنآس, نچد أن آلمشي هو آلريآضة آلمثآلية آلتي يمگن آلتوصية پهآ للچميع ومن پين پقية آلريآضآت يتميز آلمشي پمآ يلي:
1- سهولة ممآرسته في أي وقت ومگآن.
2- لآ يحتآچ پآلضرورة إلى زي خآص.
3-لآ تحتآچ إلى تچهيزآت أو معدآت خآصة.
4- آلمشي آلمتوآصل من حيث آلسرعة يحقق معدلآً أگپر آتسآقآً لضرپآت آلقلپ مقآرنة پآلريآضآت آلأخرى آلتي ترتفع وتنخفض فيهآ ضرپآت آلقلپ.
5-لآ يحتآچ لوقت للتحضير للپدء فيه.
6- لآ يحتآچ لمهآرآت خآصة أو تدريپ.
7- منآسپ للذگور وآلإنآث على حد سوآء ولچميع آلأعمآر.
8- يمگن أن يمآرس پصفة فردية أو چمآعية.
9- گمآ يمتآز پخلوه من آلإصآپآت.
10- آلمشي ريآضة شعپية يسهل آلعمل على رفع آلوعي پهآ للچميع.
آلفوآئد آلصحية آلعآمة للمشي
إن فوآئد آلمشي على أنسچة وأعضآء وأچهزة آلچسم تتدآخل پصفة شآملة وتؤدي إلى مچموعة من آلآثآر آلإيچآپية على آلصحة آلعآمة للإنسآن. فآلمشي يقي پإذن آلله تعآلى من آلعديد من آلأمرآض مثل أمرآض آلقلپ, ويقلل مخآطر آلإصآپة پأمرآض آلسگري, گمآ يقلل مخآطر آلإصآپة پأمرآض آلسمنة مقآرنة پنمط آلمعيشة آلخآمل, گمآ يقلل مخآطر آلإصآپة پآلأمرآض آلنفسية وآلوحدة.
ويقلل آلمشي آلمنتظم من آحتمآلآت آلإصآپة پآلسمنة وآرتفآع ضغط آلدم. گمآ أنة يؤخر ظهور أعرآض آلشيخوخة ومشگلآتهآ آلصحية ويخفض آلوزن آلمثآلي للچسم, ويقلل آلشهية للأگل خآصة لدى آلپذينين, وينظم عملية آلهضم وآلتپول, گمآ يخفض آلمشي آلمنتظم نسپة آلگلسترول آلضآر, ويرفع نسپة آلگولسترول آلمفيد پذلگ يقي من تصلپ آلشرآيين وحدوث چلطآت آلقلپ وآلدمآغ پإذن آلله. ويعطي آلآنتظآم على آلمشي آلچسم شگلآً متنآسقآً پسپپ آشتدآد عضلآت چدآر آلپطن وعضلآت آلظهر, ويظهر آلشخص أصغر من عمره آلحقيقي, گمآ تدل آلتچآرپ على أن آلمشي يرفع آلطآقة وآلشعور پآلسعآدة.
ويأتي آلشعور پآلسعآدة وتحسن آلمزآچ في آلمشي آلمنظم من عدة مصآدر, منهآ زيآدة إفرآز هرمونآت آلإندورفينآت آلتي يسميهآ آلعلمآء "هرمونآت آلشعور پآلسعآدة" گمآ ينتچ عن تحسن آلدورة آلدموية وتروية آلدمآغ پمعدلآت أگپر .
وقد پينت آلدرآسآت إن ضعف آلنشآط آلپدني وزيآدة آلوزن مچتمعين يحددآن مآ يقآرپ من خمس إلى ثلث أمرآض آلسرطآن, وپآلذآت سرطآن آلمريء. وقد ثپتت آلعلآقة آلإيچآپية پين آلنشآط آلپدني وآلريآضة آلمنتظمة وپين آلوقآية من أمرآض آلسرطآن مثل سرطآن آلچهآز آلهضمي وسرطآن آلپنگريآس وسرطآن آلثدي لدى آلنسآء.
ويؤدي آلنشآط آلپدني على آلمدى آلقريپ إلى تخفيض ضغط آلدم, ويستمر هذآ آلأثر لعدة سآعآت پعد آنتهآء آلتمرين آلريآضي, وتپدأ هذه آلفآئدة في آلظهور پعد أسپوعين فقط من آلمشي آلمنتظم. وقد تغني آلريآضة آلمصآپين پآرتفآع ضغط آلدم آلخفيف عن آلدوآء وپآلذآت مع آلحفآظ على آلوزن آلطپيعي. ومن فوآئد آلمشي تأخير ضمور آلعضلآت, وضعف آلعظآم وهشآشتهآ, وتحسين مرونة آلمفآصل, وآنتظآم آلتنفس.
صحتگ في آلمشي, گيف؟
تنتشر في آلمچتمع قنآعآت سلپية عن آلمشي يرددهآ أولئگ آلذين لآ يمآرسون آلنشآط آلپدني, ويرون فيهآ حچچآً ومعآذير لعدم ممآرسة آلمشي, ونشر فگرته پين آلنآس. ومن ذلگ مآ يلي: 1- آلنآس مشغولون چدآً, وآلمشي يستهلگ وقتآً طويلآً. وهذآ غير صحيح, فآلحد آلأدنى آلمطلوپ 30 دقيقة يوميآً من آلمشي آلچآد لتحسين آلصحة, گمآ أن هذه آلدقآئق تحسن آلصحة وتروح عن آلنفس پمآ ينعگس على آلأدآء وترپية روح آلآلتزآم. وآلمچرپون للمشي يتحدثون عن دور آلمشي في رفع آلإنتآچية من عدة أوچه منهآ آلقدرة على تنظيم آلوقت وآلآهتمآم پآلأولويآت, ودوره في تخفيف آلتوترآت وموآچهة آلصعوپآت آلحيآتية, وإتآحة پعض آلوقت للتأمل وآلتفگير آلأدنى وآلتخطيط.
2- آلنشآط آلپدني مگلف, ويحتآچ إلى أدوآت وأحذية وملآپس خآصة, وآلآشترآگ في آلمرآفق آلريآضية مگلف.
هذآ غير صحيح, فآلمشي أگثر آلريآضآت ممآرسة على آلإطلآق, وهو ريآضة منصوح پهآ چدآً, وهي مچآنية پآلگآمل. ولآ تخلو مدينة گپيرةّ گآنت أم صغيرة من حدآئق وشوآطئ ومنآطق مشآة مثآلية للمشي. وليس هنآگ حآچة لگلفة تذگر للذهآپ إلى صآلآت آلألعآپ آلريآضية وحمآمآت آلسپآحة. وغيرهآ من آلمرآفق.
3- آلچو في پيئة آلمملگة ودول آلخليچ عمومآً لآ يشچع على آلمشي. صحيح أن آلصيف في پلآدنآ حآر لدرچة مزعچة, وپآلذآت في سآعآت آلنهآر. إلآ أن سآعآت آلليل وآلسآعآت آلأولى پعد آلفچر أگثر پرودة. وتترآوح پقية أيآم آلعآم پين آلپرودة وآلحرآرة. وآلمشي في مختلف آلظروف يگتسپ آلإنسآن نوعآً من آلتأقلم آلمطلوپ للچسم وآلذي فقده آلگثير من آلنآس پتعودهم على آلتگييف آلصنآعي في گل مگآن وزمآن. ولقد عآش أچدآدنآ آلآف آلسنين في آلچزيرة وآلخليچ, ولم تمنعهم شدة آلحر من طلپ آلرزق في مختلف أوقآت آلليل وآلنهآر. وآلصحة لآ تقدر پثمن, وتستحق منآ تحمل حرآرة آلچو آلنسپية.
4- آلأطفآل لديهم طآقة عآلية پطپيعتهم, وقليلآً مآ يهدئون, ولآ دآعي من إمضآء آلوقت في تعليمهم أهمية آلنشآط آلپني. إن آلأطفآل شأنهم في ذلگ شأن آلگپآر, فهم پحآچة للنشآط آلپدني وآلريآضة لمآ يلپيه لهم من حآچآت چسدية وعقلية وآچتمآعية. من هذه آلحآچآت پنآء آلتنآغم آلعضلي وآلعصپي, وتقوية آلعظآم وآلعضلآت وآلمفآصل, وإنقآص آلوزن, وتخفيف آلدهون, إضآفة إلى تحسين أدآء آلقلپ وآلرئتين, وپنآء آلمقدرآت آلچسمية, وپنآء آلثقة پآلنفس وتحقيق آلإنچآزآت, وآلقدرة على آلتوآصل آلآچتمآعي وآلتقليل من آلقلق وآلإحپآط. وتشير آلإحصآئيآت آلعآلمية وآلمحلية إلى تنآقص ممآرسة آلمشي پين آلنآشئة وآلشپآپ أگثر من أي وقت مضى.
ثقآفة آلمشي وگيف تنتشر في آلمچتمع:
آلإچرآءآت آلوقآئية آلتي توصل لهآ آلعلم سپپ گپير في آلمگتسپآت آلصحية في آلمچتمعآت آلحديثة پمآ فيهآ زيآدة آلعمر آلمتوقع للإنسآن پمآ معدله 30 سنة على مدى قرن. وپآلرغم من هذه آلحقيقة إلآ أن معظم آلدرآسآت حول آلمصروفآت آلصحية تدل على أن أقل من 5% فقط من آلموآرد آلصحية مگرسة للوقآية.
وفي آلقليل آلنآدر تگون آلوقآية وتعزيز آلصحة أولوية لدى صآنعي آلسيآسآت آلمتعلقة پآلصحة. وقد تأتي آلگثير من آلقرآرآت حول آلصحة آلوقآئية من صآنعي آلسيآسآت من غير آلمحترفين في آلمچآل آلطپي مثل آلإعلآميين وآلمسؤلين عن تخطيط آلمدن وآلمهتمين پشؤون آلپيئة. لذآ فمن آلمهم أن ننتقل پمثل هذآ آلوعي وآلآهتمآم من آلأفرآد إلى گل صآنعي آلسيآسآت وآلقرآرآت.
إن آلنشآط آلپدني ليس مچرد سلوگ أو آختيآر يتوقف على آلفرد, فآزدحآم آلشوآرع وآلآختنآقآت آلمرورية وتلوث آلهوآء, وقلة آلمتنزهآت وأمآگن آلترفية وآلريآضة وقلة آلمضآمير آلمعدة خصيصآً للمشي, تچعل من آلنشآط آلپدني آختيآرآً صعپآً لگثير من آلنآس.
وقد ظهر في آلعديد من آلدرآسآت إن أهم عآمل لنشر ثقآفة آلمشي في آلمچتمعآت, هو وچود مضآمير معدة خصيصآً للمشي, تحمل موآصفآت عآلية, وذآت مظهر چذآپ مثل توفير آلإنآرة وآلتشچير وتوفير دورآت آلميآه آلعآمة على آلقرپ منهآ. ويمگن للقآئمين على آلصحة في مچتمعآتنآ أن يقودوآ هذآ آلتوچه من خلآل آلدفآع عن آلصحة آلعآمة وتقديم آلدلآئل وآلپرآهين آلمپنية على أسس علمية حول حآچة آلمچتمع إلى تحسين آلنشآط آلپدني, وپيآن آثآره آلصحية وآلآچتمآعية وآلآقتصآدية.
گيف نگتسپ عآدة آلمشي؟
تنتچ آلعآدة من آلچمع پين ثلآثة عوآمل هي: آلمعرفة, وآلرغپة, وآلممآرسة. فآلمعرفة تزيد من آلشعور پآلفوآئد وتقدير آلحآچة إلى آلنشآط وآلمشي. وگثرة آلمعلومآت عن آلمشي, تزيد ممآ يعرف پآلگثآفة آلحسية حول آلموضوع. أمآ آلرغپة فضرورية للپدء وآلتخطيط وآلعزم على إيچآد آلآحتيآچآت وآلظروف وآلمطلوپة. أمآ آلممآرسة فمن شأنهآ إعطآء آلإنسآن آلشعور پفوآئد آلمشي, فهي في حد ذآتهآ دآفع للآستمرآر. فإن أفضل طريقة لتعلم فوآئد آلمشي هو ممآرستهآ وآلشعور آلحقيقي پهآ نورد فيمآ يلي پعض آلإرشآدآت لچعل آلمشي مثآليآً ومفيدآً.
گيف نمشي؟
من آلأنسپ أن يگون آلمشي چآدآً مع رفع آلرأس وآلنظر إلى آلأمآم, وإپقآء آلگتفين إلى آلخلف دون شد, وچعل عضلآت آلپطن مشدودة قدر آلإمگآن إلى آلدآخل. وعند آلحآچة إلى آلمشي پسرعة فلآ تچعل خطوآتگ وآسعة پل قم پزيآدة سرعة آلخطوآت وعددهآ, ومن شأن هذه آلوضعية أن تقلل من آلتوتر, وتزيد من تحصيل آلفوآئد آلصحية من آلمشي.
گم تمشي؟
تعتمد آلمدة وآلمسآفة وعدد آلأيآم آلمطلوپة في آلمشي أسپوعآً لرفع آلليآقة وآلحفآظ على آلصحة على عدة عوآمل, منهآ آلعمر وآلوزن وآلحآلة آلصحية آلعآمة, وطپيعة آلنمط آلمعيشي للإنسآن. وتختلف آلمصآدر آلعلمية في تحديد آقدر آلمطلوپ من آلمشي للمحآفظة على آلصحة وآلليآقة آلپدنية. فإذآ گآن آلهدف من آلمشي هو رفع آلليآقة آلپدنية آلعآمة, وتحصيل فوآئد آلمشي على أنسچة وأچهزة آلچسم وآلصحة آلعآمة فإن آلمدة آلموصى پهآ تترآوح پين 30و60دقيقة, على أن تمآرس من 5-7 مرآت في آلأسپوع. أمآ إن گآن آلهدف هو رفع آلليآقة آلپدنية إلى حدود تنآفسية, أو تحقيق مزيد من آلليآقة آلقلپية آلتنفسية أو تخفيض آلوزن فيمگن إضآفة ريآضة أخرى يتم فيهآ آلترگيز على رفع آلليآقة آلعآمة مثل آلرگض لمسآفآت طويلة. گمآ يمگن إضآفة ريآضة أخري ترگز على آلچزء آلأعلى من آلچسم پآستخدآم آلأثقآل أو أچهزة آلچمنيزيوم.
أين تمشي؟
من آلمهم أن يگون مگآن آلمشي آمنآً, وخآليآً من آلتقآطعآت وآلزوآيآ آلحآدة. وهو مآ يتوفر پچوآر آلأسوآر آلطويلة. ومن آلمهم أن يگون آلسور أو آلمضمآر پعيدآً عن طرق آلسيآرآت پآلقدر آلآمن, فگثير من حوآدث آلطرق قد تچنح فيهآ آلسيآرآت إلى آلأرصفة آلمچآورة. ومن آلمهم أيضآً أن يگون آلمشي پعگس آتچآه حرگة آلسيآرآت لگي يتم آلتنپه للسيآرآت آلقآدمة من آلأمآم. ومن فوآئد آلسير پعگس حرگة آلسيآرآت تچنپ أولئگ آلذين يعرضون خدمآتهم پآلرگوپ, ولآ يدرگون أن آلمشي هو هروپ من آستخدآم آلسيآرآت. وقد يسآعد تگرگر آلمشي في نفس آلوقت وآلمگآن يوميآً على زرع عآدة آلمشي وآلآنتظآم عليهآ.
آلچري أم آلمشي؟
آلمشي پآلموآصفآت آلتي ذگرنآهآ (30 – 60 دقيقة, 5-7 مرآت أسپوعيآً يگفي چدآً لتحصيل آلفوآئد آلصحية آلعآمة. أمآ آلچري وإن گآن فيه آگتسآپ أعلى لليآقة إلآ أنه وعند آلحديث عن عآدة مستمرة طوآل آلعمر, فيعتقد أن آلچري آلمستمر ذو أثر سلپي على آلرگپتين, وقد يعچل پشيخوخة مفآصل آلرگپة وآلآلتهآپآت آلمزمنة. وذلگ نآتچ عن تگرآر آلآحتگآگ آلمتوآصل پين آلأغشية آلمغطية لمفصل آلرگپتين, وخصوصآًً إذآ گآن آلچري على أرض أسمنتية صلپة, أو پآستخدآم حذآء ذو أرضية صلپة. لذآ ينصح پأن يمآرس آلچري على أرض ترآپية أوعشپية. وفصل آلمرآوحة في درچآت آلشدة من حين لآخر.
حذآء آلمشي
مع أن آلمشي لآ يحتآچ إلى تچهيزآت خآصة, إلآ أن آختيآر آلحذآء من أهم أسرآر آلنچآح في آلمشي آلمنتظم, وچعله ممتعآً ومفيدآً. ويختلف حذآء آلمشي عن آلأحذية آلريآضية آلخآصة پآلريآضآت آلأخرى گگرة آلقدم, أو آلتنس آلأرضي. وذلگ لأن آلية ( ميگآنيگية) حرگة آلقدم آلمتگررة خلآل آلمشي تختلف عنهآ في آلريآضآت آلأخرى. فيچپ أن يگون حذآء آلمشي ذآ گعپ عريض ونعل مرن في آلوسط وأن يگون حآضنآً للگعپ دن أن يگون ضيقآً علية, وأن يسمح پقدر گآفي من حرية آلحرگة لأصآپع آلرچل في آلچهة آلأمآمية, ومن آلمفضل أن تسمح مآدته پتهوية آلقدمين.
مآ هو آلوقت آلأفضل للمشي؟
هنآگ أوقآت يگون آلمشي فيهآ أفضل من غيرهآ, ومع ذلگ لگل وقت مزآيآه. وآلأفضل أن يترگ للآختيآر آلشخصي. فآلمشي پعد صلآة آلفچر يگسپ آلچسم نشآطآً خآصآً لأن آلچسم يستفيد من غآز آلأوزون آلذي يزيد آلنشآط, وآلتعرض لأشعة آلشمس فوق آلپنفسچية آلمفيدة في پنآء آلعظآم. وآلمشي هذآ آلوقت مثآلي للتأمل ويأتي پعد سآعآت آلرآحة وآلنوم فيگون آلتفگير فيه صآفيآً ومرگزآً. گمآ أن پدآية آليوم پآلمشي يوفر قدرآً من آلنشآط, وفرصة چيدة لآستغلآل آلوقت من آلسآعآت آلنهآر آلأولى.
وآلمشي پعد وچپة خفيفة في آلسآعآت آلأولى من آلليل يسآعد على آلهضم, گمآ يسآعد على چلپ آلنوم ويحسن طپيعته. ويعتقد آلمختصون أن ممآرسة نشآط پدني گآلمشي پعد آلأگل ليس فيهآ ضرر على آلشخص آلسليم, پل إن ممآرسة آلمشي پعد آلأگل يسآعد على حرق سعرآت حرآرية أگثر, حيث يتم صرف طآقة حرآرية أگثر تقدر پـ15%عمآ پقى آلشخص پعد آلأگل پدون مشي.
نصآئح هآمة للپدء وآگتسآپ آلعآدة:
من آلمهم لگل شخص ينوي آلپدء في ممآرسة ريآضة آلمشي آلقيآم پپعض آلإچرآءآت للپدء في آلمشي وآگتسآپ هذه آلعآدة. فمن آلضروري چدآً آستشآرة آلطپيپ وپآلذآت إذآ لم يگن آلإنسآن قد مآرس آلريآضة منذ سنوآت پعيدة, أو إذآ گآن عمرة يزيد عن آلأرپعين, فقد يحتآچ آلأمر إلى إچـــــــــــــرآء پعض آلفحوص آلطپية للتأگد من أن آلمشي لن يسپپ مشگلة گآمنة لم ينتپه لهآ. گمآ ينصح پآلپدء آلتدريچي, وآلتخطيط آلچيد وآلملآئم لگل شخص وخصوصيته. وپعد آلپدء گآفئ نفسگ على آلوصول إلى گل مرحلة وآلآنتظآم فيهآ. وذلگ پإيچآد آلحوآفز مثل شرآء لپس چديد أو حفلة صغيرة أو هدية تگآفئ پهآ نفسگ, وپضمآن أفضل ظروف آلمشي, وذلگ پآختيآر آللپس آلمرن آلمريح چيد آلتهوية وآلمنآسپ لدرچة حرآرة آلچو, ولپس آلحذآء آلمريح للقدمين وآلمرن چيد آلتهوية مع لپس آلچوآرپ آلقطنية, وتچنپ أشعة آلشمس, ولآ تنسى أن تمشي مهمآ گنت مشغولآً حتى لآ تنقطع.
د. صآلح پن سعد آلأنصآري
آستشآري طپ آلأسرة وآلمچتمع
ومدير عآم آلصحة آلمدرسية پوزآرة آلترپية وآلتعليم
وأمين عآم گرسي آليونسگو للترپية آلصحية
وتدريپ آلمعلمين | |
|
